équilibre protéique

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Aujourd’hui, pas de recette à cuisiner mais une petite recette d’équilibre alimentaire à garder en tête lorsqu’on veut se faire une assiette saine et complète!

Lorsqu’on annonce qu’on passe à une alimentation VG, les personnes pensent que nous allons être en carence de protéines… puis tout pâlot, triste et sans muscles! Mais ils ne savent pas que même les végétariens ont une alimentation surprotéinée! Incroyable… hein?!?… c’est que protéines ne riment pas seulement avec produits carnés!

Parlons un peu nutrition…

Petite précision importante pour la suite : la nutrition est une discipline de la médecine, je n’ai pas fait des études en nutrition, mais depuis quelques années j’ai beaucoup lu sur le sujet. Je partages ici avec toi ce que j’ai acquis. Je serais ravie de discuter avec toi…

Notre organisme travaille dure pour transformer les aliments et en extraire les substances chimiques (=nutriments). Notre corps est une usine chimique incapable de fabriquer des éléments nutritifs : vitamines, acides aminés, minéraux, acides gras et oligo-éléments. Ces nutriments alimentent, font croitre et/ou régénèrent notre corps.

Il peut avoir plus de 100 000 substances chimiques dans un aliment! Les aliments que nous mangeons sont composés de macro et micro nutriments; et d’autres éléments  qui pourraient être dangereux (!) s’ils ne sont pas issus de l’agriculture biologique. La différence entre les deux types de nutriment est que les macronutriments (acides aminés, minéraux, acides gras) sont une source d’énergie vitale utilisable directement, alors que les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) sont sans valeur énergétique mais vitaux et actifs à faible dose.

Les protéines sont constituées par des molécules d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés, dont 8 à 10 sont essentiels (car non synthétisés au sein de l’organisme). Une protéine (ensemblage d’acide aminés) suivant son origine animale ou végétale a un pourcentage en acides aminés plus ou moins important. Les quantités des différents acides animés sont comparées aux quantités qui établissent une référence fixée à Genève en 1985. Mais gardez bien en tête que toutes protéines animales ou végétales à tous les acides animés, seules les quantités varient. Les acides aminés en faible quantité sont appelés limitants.

Les protéines des produits carnés (viande, oeuf, poisson…) ont une valeur proche de 100% (c’est à dire qu’elles ont les mêmes quantités que la protéine de référence) alors que les protéines végétales (céréales et légumineuses) proche de 40%. 

Comment équilibrer son assiette? Sachant que dans 100g de :

  •  viande, il y a entre 20 et 25g de protéines à 100%, 
  • céréales, il y a entre 8 à 14g de protéines à 50%
  • légumineuses, il y a entre 20 et 35g de protéines à 80% 
  • graines oléagineuses, il y a entre 20 et 30g de protéines à 80% 

Les céréales ont le moins de protéines, et de plus, ont des protéines avec certains acides aminés en très faible quantité. Pourtant si on les associe (complémentation) à un groupe d’aliment qui permet de compléter les quantités d’acides aminés, alors on aura des « grammes » de protéine complète! Concrètement, il suffit d’associer des aliments (L et M sont des acides aminés, et le + et – illustrent la quantité)  L+ M- ; avec L- M+  et c’est bingo!

protéines_complétes

Explication schématique du principe de complémentation

 

Pour faire simple, retiens cette équivalence :

équilibre protéique

Tout ça?!? Il y a aussi :

l’association céréales complètes et graines d’oléagineuses

 

Ces associations sont traditionnelles,

Classiques et internationalement connues, voici quelques exemples : 

  • semoule + pois chiches = couscous ; plat méditerranéen
  • maïs + haricots rouges = tortillas ; plat sud américain
  • mil + arachides ; plat africain
  • riz + lentilles ; plat indien

Note importante :

  1. Les légumineuses ont souvent besoin d’être trempées avant d’être cuite, ça les réveille, et leur cuisson est réduite. (exemple)
  2. Le quinoa est la céréale avec le plus haut taux de protéines, mais est cultivée en Amérique du Sud donc TU OUBLIES, comme toutes les noix exotiques : noix de cajou, du Brésil, de macadamia…!!!! Surtout que la graine de courge et l’amande sont les graines au plus haut taux de protéines et locales.
  3. Les graines/légumineuses germées ont plus d’acides aminés que la même graine non germée, ce qui fait augmenter 1/3 le pourcentage par rapport à la protéine de référence.

 

Combien de grammes de protéines faut il par jour?

Réponse : à calculer pour ton cas, grâce à une équation super simple : tu prends ton poids moyen et tu remplace les kg en g!*

*Plus précisément c’est entre 0.75 et 0.8 * kg, ce qui fait un peu moins.

Un exemple? t’es sur(e)?… Bon, un homme moyen pèse 70kg, il faut qu’il avale dans la journée grâce à son alimentation 70g (plus exactement 56g) de protéines… mais attention même si plus haut je te disais que les protéines d’origine animale ont une valeur proche de 100, 70g de produit carné n’est pas égale à 70g de protéines… Oula, là ça se complique le calcul! Peut être un peu, mais bon c’est normal dans 70g de viande il y a des graisses, des fibres et quelques éléments nutritifs telles que les protéines.

Pas de panique tu ne seras pas en manque de protéines!

Les céréales, légumineuses et graines oléagineuses ont l’avantage d’être pauvre en graisses et d’apporter une grande quantité de micronutriments. 

Peut être savais tu déjà tout cela!?! Sinon, te voilà peut être éclairé(e) (en tous cas j’espère!)… Alors tu vois, tu n’as rien à craindre avec un régime VG. Tu sais que tu peux tenter l’aventure, réduire ta consommation de produits carnés, au profit d’une alimentation plus végétale. Je te propose un dernier point de réflexion.

 

Des avantages à manger VG :

  • Ton porte monnaie se vide moins vite, il te reste donc pas mal de place dans ton budget pour acheter des légumes bio et de saison en quantité!
  • Tu as toujours dans tes placards de quoi te faire des plats sains et équilibrés, puisque les céréales complètes et les légumineuses sont non périssables!
  • Du coup tu fais du stock et tu limites la tentation à la consommation, en réduisant le nombre de fois où tu vas faire des courses Ainsi tu es moins tenté(e) d’acheter d’autres articles ce qui rejoint le point 1.
  • L’univers de l’association céréales complètes légumineuse est immense, les combinaisons sont multiples, les formes diverses et variées du grain à la farine en passant par le flocon!
  • La planète respire (moins d’émission de CO2) si je privilège les légumineuses et les céréales de ma région, voir mon pays! Lentilles vertes du puy, pois chiche du Sud, soja du Sud Ouest, Sarrasin de Bretagne, et surement blé près de chez toi!

 équilibre protéique

En conclusion, l’équilibre protéique dans un régime VG réside dans l’association de céréales complètes avec des légumineuse ou graines oléagineuses, il suffit juste d’être cohérent et faire attention à l’origine de ces aliments!


Mes lectures

Un cours de médecine récupéré sur internet, et de nombreux ouvrages tels que : L’intégrale de Laurence Salomon et Dr Lylian Le Goff; Protéines vertes du super couple Cécile et Christophe Berg; Amandes, sésames, avocat de Clade et Emanuelle Aubert et Delphine Pasin…

 

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10 thoughts on “équilibre protéique

  1. Jay

    Hello !

    Merci pour ces informations pratico-pratiques, j’avoue que je n’ai pas l’habitude de considérer plus en détail tous ces aspects de limitation de ma consommation de protéines animales, mais avec ton article ça permet de débroussailler un peu les questionnements d’ordre nutritionnel !

    Quelques remarques et questions, cependant :

    – Tu dis que « les macro et micro nutriments [ne sont] pas tous bons, (du coup presque dangereux!) s’ils ne sont pas issus de l’agriculture biologique ». Qu’est ce que tu entends exactement par là ? Un nutriment reste un nutriment, et une molécule pesticide un pesticide… à moins que je comprenne quelque chose de travers …?
    – Tu as fait une petite coquille dans les macronutriments, les minéraux ont pris la place des carbohydrates / sucres 😉
    – Tu parles bien de la différence entre les protéines d’origine animale et végétale en terme de qualité entre les acides aminés des deux origines, et tu évoques un calcul de « compensation », mais est ce que tu peux vraiment compenser l’absence de certains acides aminés essentiels issus de la viande par la dégradation de ceux végétaux et la resynthèse par le corps des essentiels ?
    – Quid de certaines graisses comme le cholestérol, que tu n’as que dans les produits animaux ?

    Voili voilu, si je peux avoir ton avis là dessus… :)
    Merci !

    • Waouh Jay…
      Merci pour toutes ces questions… je vais essayer de répondre;

      – Je pense que tu as raison ce qui est nocif est la molécule de pesticide que j’ai assimilé au nutriment…mais pour les OGM c’est à quel niveau? je vais essayer de reformuler ça, merci bien :)
      – D’après ce que j’ai pu comprendre, certains végétaux ont des protéines composées avec certains acides aminés et d’autres avec d’autres et mis ensemble ça fait une protéine complète comme celle de la viande. Par contre il manque de la vitamine B12… qui transite par les produits carnés
      – Quid, ça veut dire quoi??? Il y a moins voir pas de cholestérol dans les produits végétaux, donc un régime VG a pour argument de préserver des maladie cardio-vasculaire.

      Encore merci Jay, mais c’est toi qui a fait des études de biologie, donc j’espère tu que m’aiguilleras encore sur ces réponses :) Merci d’avance!!

      au plaisir de te lire

      • Jay

        Re,
        Alors heuuu… entre ce que j’ai appris jusque là et ce que je peux lire en ligne :

        – Pour ce qui est des PGM (mieux vaut être spécifique et parler de Plantes Génétiquement Modifiées que d’OGM), et si l’on reste sur les deux technologies majoritairement utilisées aujourd’hui (Monsanto RoundUp Ready et Bt), les plantes sont modifiées pour exprimer des protéines particulières qui ont respectivement une action de résistance au glyphosate, ou un effet insecticide. Mais un point de débat pro/anti est que ces molécules ne sont que des protéines, au même titre que toutes les autres protéines végétales, et sont en théorie identiquement dégradées par le système digestif humain.
        – Les protéines sont des assemblages d’acides aminés. On ne retrouve pas tout à fait les mêmes acides aminés entre les animaux et végétaux. Il manque aux végétaux des acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser, et aucune source végétale ne peut donc à elle seule couvrir tous nos besoins…
        – Quid = « qu’en est-il de…? ». Et non, il n’y a pas de choléstérol dans les plantes, qui même s’il s’agit d’une molécule nocive pour le système cardio-vasculaire à hautes doses, reste essentielle dans la composition des membranes cellulaires…

        En bref, je comprends tout à fait la problématique des protéines animales dans notre régime, mais je ne vois pas encore comment régler cette question des acides aminés essentiels, vitamine B12 et choléstérol, en particulier dans le cadre d’un régime végétalien…
        Je ne sais pas si tu as des échos sur ces questions ?
        Merci :)

        • Re Jay,

          j’ai refais un peu de lectures, et modifier le texte de l’article.

          Si notre corps utilise des protéines PGM… qui sait ceux qu’elles deviennent?

          J’ai relu que les végétaux ont tous les acides aminés essentiels seules les quantités de certains peuvent être faible.

          Pour le cholestérol, qui est un lipide, dans un régime VG on trouve des lipides dans les graines oléagineuses :) Et un complément alimentaire en B12 est conseillé aux végétaliens.

          Merci encore pour toutes questions et éclairages :) je me serais crues autour d’une Table 😉 Merci pour ça!!!

          • Jay

            Re,

            Les protéines issues de PGM sont des protéines tout à fait standard dans leur nature et structure, donc y’a aucune raison pour qu’elles ne soient pas digérées comme n’importe quelle protéine…

            Je n’ai pas de référence pour les équilibres en acides aminés, donc si tu as quelque chose je suis preneur !

            Pour le choléstérol, c’est un lipide du règne animal seulement, mais au final on s’en fiche un peu puisqu’il peut être synthétisé au travers de différentes voies métaboliques !

            Merci pour tes éclairages, et bonap alors :)

  2. titoulematou

    et les protéines de soja texturées??à bannir? dans quelle quantité sèche pour un adulte?
    bonne soirée

    • Ce n’est pas a bannir, je te conseille 25g de seche c’est tres economique d’utiliser les proteines texturées de soja si produite en France c’est top!

      • titoulematou

        d’accord, merci pour votre réponse! j’en ai acheté, je n’ai plus qu’à trouver des idées de recettes pas trop compliquées pour la nulle en cuisine que je suis!
        bonne soirée!

        • J’en ai des idées de recettes…
          C’est assez fade donc ça va très bien avec des sauces au milieu des lasagnes, dans un plat avec pleins de légumes :)

          Je posterais un de ces jours une recette!

          • titoulematou

            chouette

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